Az egészséges étrend néhány alapszabálya

Cél az életkornak, testtömegünknek megfelelő mennyiségű és összetételű táplálkozás, melyet a változatosság jellemez. Azaz továbbra is sokféle ételt kell enni, melyet különböző módon készítünk el.

Emellett ülő életmódot folytató társadalmunkban nagyon fontos lenne a NAPI SZINTŰ testmozgás, minimum naponta 30 perc séta formájában (a WHO ajánlása szerinti heti 150 perc mérsékelt mozgás javasolt).

A cukorbetegség kezelésének alapillére az étrend. A helyes étrend betartása nélkülözhetetlen ahhoz, hogy a vércukorszint a kivánatos tartományban legyen és ezzel a cukorbetegség késői szövődményei elkerülhetők legyenek, de legalábbis megjelenésük időben kitolható. Már a mérsékelt fogyás is javítja a cukoranyagcserét.

• Előnyben részesítendők a magas rosttartalmú zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, a magas korpatartalmú kenyerek és pékáruk, gyümölcsök, a sovány tej és tejtermékek.
• A cukorbeteg cukrot, cukorral készült ételt, italt ne fogyasszon, s ez különösen érvényes a vércukrot igen gyorsan emelő cukor tartalmú italokra (gyümölcslevek, szörpök, szénsavas italok, jeges teák).

• Helyettük javasolt elsősorban tiszta víz fogyasztása vagy kis mennyiségben a mesterséges édesítőszerek (szacharin, ciklamát, aceszulfám-K, aszpartám) és a velük készült energiamentes italok fogyasztása. Illetve jelenleg az egyik legjobb alternatíva a STEVIA-ERITRIT kombináció, mely negyedannyi/ötödannyi néven kapható, nevükhöz hűen negyed/ötödannyit kell használni belőlük, mint a cukorból.
   (Energiát szolgáltató édesítőszerek cukorhelyettesítő anyagok (fruktóz, illetve a cukoralkoholok: szorbit, eritrit, ritkábban xylit, maltit, isomalt) és a velük készült sütő- és édesipari termékek fogyasztása (tekintettel a cukorral azonos energiatartalmukra) lehetőleg kerülendő. Ha fogyasztásukra mégis sor kerül, a napi szénhidrátmennyiségbe beszámítandó.)
  Fruktózból a napi mennyiség ne haladja meg a 25 grammot. A szorbit 30 gramm/nap feletti mennyiségben hasmenést okoz.

Szénhidrátot kell számolni:

• kenyér, kifli, zsemle, száraztészták, péksütemények
• burgonya
• rizs
• hüvelyesek
• Napi 100-500 g gyümölcs (a napi fogyasztható mennyiség a szénhidrát-tartalom függvénye), több részre osztva.
• Tej és tejtermékek (kefir, natúr joghurt, tejföl, túró) zsírtartalmuktól függetlenül egységesen 5g szénhidráttartalommal számolhatóak 100g/100ml -re vonatkoztatva. Reggel tej/tejtermék fogyasztása nem javasolt, mert gyors a felszívódása. A sajtok szénhidráttartalma elhanyagolható (1,6-1,7g/100g).

Nem kell számolni szénhidrátot:

• zöldségek, saláták, színes főzelékek. De: az 5 g CH/100 g alatti szénhidrát-tartalmúak szabadon fogyaszthatók 200g mennyiségig. Ilyen pl.: paprika, paradicsom, uborka, saláta, káposzta
• A húsok, húskészítmények, tojás és zsíradékok esetén számítandó szénhidrát nincsen.
  
  

Cukorbetegek esetén nagyon fontos a napi szénhidrátbevitel napi 5-6 étkezésre történő elosztása a vérukorszint ingadozásának elkerülése céljából! Azaz naponta min. 5 alkalommal kell enniük, 3 főétkezés és 2 kisétkezés formájában (reggeli - tízórai -ebéd - uzsonna - vacsora).

 A glikémiás index (GI) jelentése

A glikémiás index (GI) megmutatja, hogy az adott élelmiszerben lévő szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel a szervezetben, arról azonban nem tájékoztat, hogy mennyi szénhidrát van egy adott élelmiszerben. Az alacsony glikémiás indexű ételek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak és ez által hosszabb ideig tartó teltségérzést okoznak, illetve kevésbé ingadozó vércukorszintet.

A GI egy számérték, mely a táplálékok besorolását jelenti egy 0-tól 100-ig terjedő skálán, a vércukorszintre gyakorolt hatásuk alapján:

• >90% KERÜLENDŐ! - cukor, méz, malátacukor, nádcukor, barna cukor, növényi szirupok (pl. agávé-, rizs-, juhar-, kukoricaszirup), cukrozott üdítőitalok, burgonyapürépor, főtt burgonya, fehér kenyér, zsemle, kifli, gabonapehely, kukoricapehely (corn flakes), rizspehely, (általában minden pelyhesítéssel szétroncsolt sejtfalú, nagy szénhidráttartalmú növényi termék), datolya

• 70-90% KIS MENNYISÉGBEN FOYASZTHATÓ - fehér és félbarna kenyér, Abonett, puffaszttott rizs, ostya, kétszersült, édes kekszek, pudingpor, fehérliszt, hagyományos tojással gyúrt főtt tészták (kivéve durum), kalács, szőlő, görögdinnye, répacukor, puliszka, hasábburgonya, cukrozott sűrített tej
• 50-70% zabpehely, kukorica, főtt rizs, édesburgonya, banán, füge, mazsola, ananász, natúr cukrozatlan gyümölcslé, zöldborsó, kivi, müzli, chips
• 30-50% tej, joghurt, kefir, a legtöbb hazai gyümölcs (alma, körte, sárgabarack), narancs, durum tészta, tejszínes fagylaltok, basmati rizs, vadrizs, sárgarépa
• 30% alatti fruktóz, cukoralkoholok (pl: szorbit, xilit, maltit), lencsefélék, babfélék, szójabab, szójatej, olajos magvak (dió, mandula, mogyoró), diétás mézpótló, grapefruit
• 15% alatti Legtöbb zöldség: spárga, brokkoli, karfiol, zeller, uborka, zöldbab, padlizsán, cukkini, salátafélék, paprika, spenót, mangold, tök, paradicsom, retek, cékla

Ezzel szemben az ételek magas GI értéke gyorsan felszívódó szénhidrátokat jelez, melyek a vércukorszintet és az inzulinszintet egyaránt gyorsan megemelik. A gyors emelkedést gyors vércukorszint esés követ, amely éhségérzet formájában nyilvánul meg. 

A sok zöldség és a teljes kiőrlésű pékáru fogyasztása magas rosttartalmuk miatt is fontos, a magas rosttartalmú ételek stabilizálják a vércukorszintet emellett a koleszterinszintet is mérséklik.

Magas glikémiás indexű étel fogyasztásakor is lehetőség van a felszívódás lassítására mégpedig fehérje hozzáadásával étkezéskor. Pl.: tízóraira alma mellé mandula, gyümölcs mellé túrókrém, ebédre tészta kombinálása hússal-sajttal stb.

A tej fogyasztását mérsékelni kel, főleg reggelire nem ajánlott fogyasztása tejcukor tartalma és a reggeli nagyobb mértékű inzulinrezisztencia miatt.

A glikémiás index (GI) befolyásoló tényezői

Emeli a GI-t:

• hántolás, pelyhesítés, puffasztás, extrudálás, aprítás,
• turmixolás, reszelés
•  szénhidrátok vizes oldatban történő bevitele,
• (kevésbé javasolt például a gyümölcslé a nyers gyümölccsel szemben) 

Csökkenti a GI-t:

• szénhidráttal egyidejűleg fogyasztott zsírok és fehérjék
• nagy amilóz tartalom (pl. sima tészta helyett durum tészta, fehér rizs helyett basmati rizs)
• szerves savak (pl. kis mennyiségű ecet)
• rövid ideig tartó hőkezelés (pl. "al dente" tészta kevésbé emeli meg a vércukrotÖ

Zsírok

• a zsírok mennyiségét az étrendben csökkenteni kell, zsírszegény konyhatechnikai eljárásokat szükséges alkalmazni, hogy az étrend zsírszegény legyen.
• elsősorban növényi zsiradék/olaj választása az előnyös, leginkább a magas olajsavtartalmúak (olíva)
• vaj helyett light margarin használata ajánlott (zsírtartalom < 30%)

Az egészséges étrendben naponta szerepel kis mennyiségben zsírszegény hús (vagy húsalternatíva például tojás, szója vagy szójakészítmény), valamint zsírszegény tejtermék.

Élvezeti szerek fogyasztása

Kávé, tea: 1-3 (babkávéból készült) eszpresszó kávé tej nélkül, illetve 2-4 csésze tea naponta - energiamentes édesítőszerrel ízesítve - fogyasztható.

Az egészséges étrendben naponta szerepel kis mennyiségben zsírszegény hús (vagy húsalternatíva például tojás, szója vagy szójakészítmény), valamint zsírszegény tejtermék.

A zsiradékok és édességek fogyasztását minimálisra kell csökkenteni!

Szénhidrát számítás

Az elfogyasztandó napi szénhidrát mennyiség mértéke függ az életmódtól, testmozgás mennyiségétől, jelenlegi testsúlytól stb., ennek egyéni meghatározásában dietetikus tud segíteni.

A szénhidrátszámításban a tápanyagtáblázat tud segíteni, mely egy következő blogbejegyzésben található. Ez megadja, hogy adott 100 g élelmiszerben hány g szénhidrát található. A köreteket (rizs, bulgur, tészta stb.) illetve hüvelyeseket mindig még az elkészítés előtt, szárazon mérjük ki!

180g szénhidrát tartalmú étrend napi 5-6 étkezésre történő elosztása:

Példa:
Reggeli: 1db zsemle, 10g kenőzsiradék, 1 szelet felvágott/sajt, 1 db paradicsom
Tízórai: 1db közepes alma, 2 db korpovit keksz
Ebéd: 1 tál zöldségleves, 60g bulgur (szárazon kimérve), 100g csirkemell paradicsomkarikával ,reszelt sajttal a tetején, oregánóval, bazsalikommal fűszerezve.
Uzsonna: 2dl natúr joghurt, 1 marék dió, 2 db ham-let
Vacsora: tonhalsaláta 2 szelet pirított kenyérrel
Utóvacsora: túró, 3 szelet pászka

Szénhidrátok: Reggel: 30g - Tízórai: 20g - Ebéd: 50g - Uzsonna: 20g - Vacsora: 40g - Utóvacsora: 20g

Az egészséges étrendben naponta szerepel kis mennyiségben zsírszegény hús (vagy húsalternatíva például tojás, szója vagy szójakészítmény), valamint zsírszegény tejtermék.

Hipoglikémia - Alacsony vércukorszint

3,5 mmol/l-nél kisebb vércukorszintet tekintjük alacsony vércukorszintnek(hipoglikémiának), kerülendő állapot, tehát jó, ha már 4,0mmol/L esetén a beteg fogyaszt szénhidrátot.

Alacsony vércukorszint tünetei:

• éhségérzet
• száj körüli és nyelvzsibbadás
• verejtékezés
• szapora pulzus
• remegés, stb.

Alacsony vércukorszint okai:

• gyógyszer vagy inzulin túladagolás
• étkezés kihagyás
• hasmenés
• alkoholfogyasztás
• menstruáció, időjárásváltozás
• fokozott fizikai aktivitás

Mi a teendő alacsony vércukorszint esetén?

Az eszméleténél lévő, etethető beteg fogyasszon 15 gramm gyorsan felszívódó szénhidrátot - legjobb 1,5dl 100%os almalé vagy egyéb 1,5dl 100% gyümölcslé, vagy 2-3 szem szőlőcukrot. 15 perc elteltével újra megmérni a vércukrot, ha nem normalizálódott a vércukor érték, újra ismételni a 15g szénhidrátot.

Eszméletvesztés esetén az etetés/itatás megkísérlése tilos. Inzulinnal kezelt betegeknél Glukagon injekció tartása javasolt otthon, ennek használatát követően az eszméletét visszanyert beteggel azonnal szénhidrátot kell etetni/itatni a fentebb írt módon.

Hiperglikémia - A magas vércukorszint

Éhgyomorra és étkezések előtt a 7 mmol/l feletti, étkezések után 60-90 perccel pedig a 9-10 mmol/l-t meghaladó vércukor tekinthető magas vércukorszintnek (hiperglikémiának). (Terhességi cukorbetegségben szenvedő kismamáknál szigorúbbak a célértékek).

Sokszor semmilyen tünettel nem jár, de 15 mmol/l feletti vércukornál az alábbi tünetek jelentkeznek;

• szájszárazság
• szomjazás
• fokozott vizelés
• acetonos lehelet
• fáradtság-érzet

Súlyosabb esetben, 25-30 mmol/l-es szintet meghaladó vércukorszint esetén ketoacidózisos/ hiperozmoláris kóma léphet fel, melynek tünetei: szapora, mély légzés; erősen acetonos lehelet; meleg, piros bőrszín.